🍁 Szokásaink és a motiváció 1.

Egy kis löket az "évkezdéshez".

Itt van az ősz, itt van újra, ahogy anno Petőfi írta, és bár még a jó idő kitart egy darabig, sokunknak valami mást jelent az, hogy a naptár szeptembert mutat. Vége a nyaralásnak / szünetnek, és kezdődik az a bizonyos mókuskerék.

Valahogy a szeptember kicsit olyan, mint az újév: mindenki megfogadja, hogy kicsit keményebben, többet és jobban fog dolgozni.
Hogy mennyit érnek ezek a bizonyos fogadalmak? Egy 2007-es felmérés szerint az újévi fogadalmak 88%-a megy a levesbe. A mai cikket pont ezért írom: szeretnék egy kis energialöketet adni nektek az őszre, hogy sikerüljön elérned azt, amit szeretnél. Lesz itt szó a saját rutinomról, közösségi médiáról és biohackingről is. Már most látom, hogy nem fogunk beleférni egy cikkbe, úgyhogy legyen ez akkor az első rész.

ŐSZI LÖKET

Ha már összehasonlítgatjuk az újévvel, akkor szeretném leszögezni, hogy én az őszi, újult hajtást jobban szeretem. Egyszerűen nyáron lelassulnak a dolgok, mindenki szabadságon van, és teljesen elfogadott társadalmilag, ha nem teljesítesz úgy, mint elvárható lenne. A nagy meleg sem segíti a produktivitást: irodai munka esetén 21-22 fok pl. az ideális, afölött szignifikánsan romlani tud a teljesítmény, és hát voltak itt olyan napok, mikor klímával sem tudtad lehűteni a helyiséget 28 fok alá. Az “így képtelenség dolgozni” felkiáltás tényleg létezik.
Szóval két dolog már adott is: nincs észbontó kánikula, és mivel már az a társadalmi konszenzus, hogy “dolgozzunk”, akkor neked is könnyebb rávenni magad a munkára. Az is segíti még a kedélyállapotunkat, hogy nem az ocsortány, életről lehozó takony ősz van (se depresszív, jeges január az ünnepek után), csupán csak kicsit esett vissza a hőmérséklet. Viccesnek tűnhet, hogy ilyeneket olvasol itt, de minden apró nüansz hozzátesz ahhoz, hogy milyen minőségben tudjuk végezni a munkánkat.

RUTINJAIM

Egy ideje próbálok én is tudatosan jó szokásokat kialakítani az életemben, ugyanis ezek segítségével lehet legkönnyebben elérni a pozitív változásokat. Könnyű dolgom van ezzel a cikkel, ugyanis az új, most készülő könyvemben kiemelten foglalkozom a produktivitás, szokások és a motiváció témaköreivel, úgyhogy tényleg ezerrel kavarognak a gondolatok a fejemben - ebből szeretnék most átadni neked valamit. (A cikk formátumának rövidsége miatt igyekszem csak pár lényegi elemre szorítkozni, ezt kérlek nézzétek el nekem.)

Kezdjük azzal, hogy tele van az internet a siker receptjeivel, nincsenek nagy megfejtések. Ha le szeretnél fogyni, millió mintaétrendet és edzéstervet találsz, és ugyanígy megtalálod nagyjából az összes híres sikeres ember napirendjét, szokásait. A probléma az, hogy instant sikert várunk ezen a téren is, miközben gyors eredmények nem léteznek. A szokások kialakításához egy tanulmány szerint átlagosan 66 nap szükséges, viszont tudd, hogy ez egy medián érték, 18-254 nap között volt a szórás. Szóval simán lehet, hogy neked az átlagosnál sokkal több ideig fog tartani, amíg beépítesz egy új, jó szokást az életedbe.
Sokat gondolkoztam viszont azon, hogy pontosan mit adjak át nektek, hiszen, ahogy fent is említettem, beírhatnád a netre, hogy “a sikeres, motivált emberek 50 szokása”, és kapnál rengeteg listát. Nem akartam a reggeli jeges fürdőről írni, hiszen valóban segíti a dopaminfelszabadulást és ezáltal a motivációnkat növelni, azonban én nem szoktam csinálni. Úgy szeretnék ezért egy hiteles cikket írni, hogy azokról a dolgokról mesélek, amiket én használok, vagy amiken én dolgozom, hogy az életem részesei legyenek.

A szokáshurok: jel, rutin, jutalom. Kicsit érdemes elgondolkozni, neked milyenek vannak.

De egy gyors kis intermezzo: mik is azok a szokások? Tulajdonképpen a szokás nem más, mint egy ponton tudatosan választott viselkedési forma, ami kellő ismétlésszámmal automatizmussá válik. Ez azért fontos, mert a rutinná válás idejéig egy aktív folyamatról beszélünk, kognitív energiát és akaraterőt emészt fel a mindennapjaidban az, hogy te “rávedd” magad a szokás kiépítésére. Itt van a bökkenő: mivel sokan gyors eredményt szeretnének, ezért gyorsan alábbhagy a lelkesedés, aztán jön a pofára esés. A szokások kialakításához ezért apró mérföldköveket érdemes kijelölnünk, esetleg valahogy vizualizálnunk a haladásunkat, mondjuk X-eljünk be a naptárban minden napot, amikor sikerült megcsinálnunk azt, és utána már csak amiatt kell törnünk magunkat, hogy ne szakítsuk meg a láncot.

A szokások azért fontosak, mert tetszik vagy nem, de a napunk 40-45%-át automatizmusok teszik ki, amikor robotpilóta üzemmódban cselekszünk. Éppen ezért nagyon nem mindegy, milyen szokásaink vannak. Ez alatt az idő alatt természetesen valami másra tudjuk allokálni a felszabadult energiáinkat, mint ahogyan a reggeli rutin-fogmosás közben is már a napodat tervezed.

Nincsen predesztináció, az életed bármelyik pontján dönthetsz úgy, hogy elindulsz a változás útján.

Jöjjön egy pár szokás, amit az elmúlt időszakban vezettem be az életembe. Ezekből párat olvashattál már egy korábbi TrueSight-cikkben, de említés szintjén ide is berakom őket, hogy legyenek meg egy helyen.

Felkelni időben: -nem, nagyon nem vagyok annak a híve, hogy azzal kell flexelni, hogy “én 4-kor kelek”, mintha valami erény lenne ez - az ilyen emberek már este 8-kor alszanak általában. Én azért éjszakai bagoly vagyok, valahogy nem tudok aludni, ezt azért kitapasztaltam már 33 éves koromra. (Ezt a cikket most éppen este 11 óra után írom egyébként.) Szóval tudom, hogy sokáig fent leszek, de ennek ellenére mégis megpróbáltam/próbálom rászoktatni magam arra, hogy korán keljek, így 8-9 körül szokott sikerülni annak ellenére, hogy egyáltalán nem kéne.

Reggeli maxolás: -azért szeretek amúgy reggel korábban kelni, mert így zavartalanul tudok foglalkozni azzal, amivel szeretnék. Reggel, ébredés után olvasni szeretek egy fél-egy órát, miközben általában a nappaliban járkálok (ez nem tudom, hogy jó vagy rossz szokás, de nem is érdekel). Aztán neki szoktam állni az aznapra kijelölt nagyobb munkának, ami a mostani időszakban pl. a könyvírás. Ilyenkor, ébredés után még a mentális energiánk a csúcson van, így a nehezebb feladatokra is képesek vagyunk rávenni magunkat, ugyanis az akaraterő olyan, mint az izom, és könnyen elfárad. (Igen, érdemes elkezdenünk az akaraterőre úgy gondolni, mint egy izomra, amit aktívan használunk. Ezért van az, hogy egész nap tartod a diétádat, aztán este, mikor már fáradt vagy, és rádtör a szénhidrátéhség, akkor kizabálod a hűtőt, pedig tudod jól, hogy nem kéne.) Szóval röviden: a nehéz dolgoknak minél előbb nekiesni. Ha valami nehéz, nem akaródzik megcsinálni, mert tudod, hogy fárasztó, pont az hozza el a kívánt fejlődésed. Ha valami könnyen megy, nem kíván semmilyen erőfeszítést, attól növekedni sem fogsz.

Nincs reggeli kávé: -vagyis van, de nem úgy. Leszoktam az ébredés után lehúzott kávéról, ugyanis sokkal előnyösebb élettani hatások szempontjából, ha nem rögtön, reggel iszod meg, hanem ébredés után 1,5-2 órával. Nem untatnálak az élettanával, a koffein-adenozin interakció és kortizol hatásainak befolyásolása miatt jobb az, ha az ébredés utáni időszakban inkább csak vizet iszol, hatásosabb lesz a kávé. Ha részletesebben érdekel, itt olvashatsz utána, továbbá ajánlom a témában dr. Andrew Huberman videóit a Youtube-on is. Ezt a szokást amúgy már teljesen bevezettem, egy kávét ébredés után csak akkor húzok le, ha mondjuk el kell ugranom nagyon korán reggel vezetni valahova SOS-ben.

Zöld tea + jázminvirág: -minden nap iszom, még nyáron is. Korábban is fogyasztottam gyógyteákat, de nyár elején az Ikigai c. könyvben olvastam, hogy a Okinawán, ahol a legidősebb japánok élnek, ott a kultúra szerves része ez a teakombináció, amit egyesek a hosszú élet titkának tartanak. Nos, én nem hosszan, hanem tartalmasan szeretnék élni, de az történt, hogy a könyv olvasása után kb. 1 héttel egy teljesen random üzletben megláttam egy 100 grammos kiszerelésű zöld tea + jázminvirág (szálas tea) kombót, és engedtem a tudattalanom impulzusvásárlásának. Azóta már jópárszor megújítottam a készletet, és nem telt el egy nap sem, hogy ne ittam volna. Finom, na, és még egészséges is. Egy nagy kancsóval iszom minden nap, és ezzel egy újabb jó szokást kipipálok: a megfelelő folyadékbevitelre ügyelést is.
A zöld teának nagyjából végtelen pozitív hatása van, nyugodtan keress rá. Koffeint is tartalmaz, de teljesen máshogy pörget, mint a kávé.

Kaja: -ha nem is tudok odafigyelni arra, hogy mindig normálisan táplálkozzak, de törekszem rá. Ebben segít az a gamifikációs gondolat, hogy a tested egyfajta gép, amit megfelelő üzemanyaggal kell ellátnod az optimális teljesítményhez. Valami zöldség + gyümölcs minden nap kerül az asztalra, az ultrafeldolgozott élelmiszereket pedig igyekszem elkerülni.

Olvasás: -már régebben a mindennapjaim részévé tettem. Nem csak reggel szoktam, napközben is kijelölt időblokkokban olvasok, miközben le van némítva a telefon. Rászoktam már rég arra is, hogy mindenhova viszek magammal könyvet, így ha valami üresjárat van, akkor csak elő lehet kapni. Jó dolog az otthon nyugalmában és csendben falni a betűket, de egy zajos parkban is megvan azért varázsa, bár talán picit nagyobb koncentrációt igényel.

Naptár, teendők: -aktívan használom a naptárt és a tennivalók listáját. Minden egyes leírt gondolattal, megbeszéléssel, időponttal felszabadítasz egy kis energiát, mert nem kell a memóriában tárolni. A “csak ne felejtsem el azt, hogy…” gondolatok helyett így csak néha-néha rápillantasz ezekre.

Rendszeres testmozgás: -tavasszal volt egy balesetem, így jó időre kiesett a sport az életemből, azonban az utóbbi időben próbálkozom a visszatéréssel. Futás és konditerem van most terítéken, de ha a sérülésem engedi, szeretnék majd nemsokára visszamenni egy kis küzdősportot is végezni. Mindegy, mit csinálsz, csak legalább heti 3x1 órát mozogj valamit, ami megemeli a pulzusszámodat. Nem, a gyaloglás nem számít. Persze, jobb, mint a semmi, de sokat nem ér (kivéve mondjuk időseknél, akiknél a gyaloglás is megterheli a szervezetet.)

Nap: -nyáron nyilván kevésbé okoz problémát, de ősz-tél magasságában érdemes odafigyelni arra, hogy napi 15 percet legalább egy tenyérnyi felületen érjen direkt napfény. (Ablakon át nem jó, mert a sima üveg blokkolja az UV-fényt, ami nekünk kell a D-vitamin termelése miatt.) Az immunrendszerünket és stressztűrő képességünket növeli, emellett még számos jótékony hatása van a napfénynek amellett, hogy a kedvünk is jobb lesz tőle.

Az apró, de kitartó változások azok, amik hatalmasra nőnek az idő alatt. Ajánlom a témában James Clear - Atomic habits c. könyvét!

Rend: -szerencsére már jóideje tartom, hogy rendezett környezetben lehet érdemi munkát végezni, így rendszeresen takarítok, és pl. imádok mosogatni. Az ilyen automatizmusok közben amúgy remek gondolatok szoktak születni. Ennek a mechanizmusáról az első könyvemben olvashattál részletesebben, röviden annyi, hogy mikor robotpilóta üzemmódban végzünk rutincselekvéseket, akkor olyan állapotba kerül az agyunk, ami segíti a szabad asszociációt, vagyis azt, hogy csapongjanak a gondolataink, és így, a random neuronkapcsolatok aktiválódásából születhetnek aztán nagy gondolatok. Nagyon tud segíteni ez pl. akkor, mikor elakadtunk valamivel, vagy beskatulyáztuk magunkat gondolatilag. Ilyenkor meg tudja adni azt a bizonyos “think outside the box” érzést, amire ha rágörcsölünk, sose jutunk el odáig. Bevallom, többször volt az, hogy pl. a könyvem írásakor nem igazán éreztem, hogy mondjuk melyik lenne a legjobban passzoló következő fejezet, és tudatosan inkább elmentem felmosni és elmosogatni. Mire végeztem, nemcsak a következő fejezet volt meg, hanem a remek átkötés is, hogy igazán olvasmányos legyen a dolog.

Nincs TV, se sorozat: -hál’ istennek ebben a Netflix és társai megkönnyítik a dolgomat, ugyanis annyira trágya a felhozatal, hogy tudom, hogy úgysem néznék semmit. Néha megnézek 1-1 klasszikust, és annyi.

Most így elsőre ennyi fontosabb szokás jutott eszembe, amit az elmúlt időszakban alakítottam ki. Van köztük, ami még formálódik, azaz aktívan kell azon gondolkoznom, hogy “csináljam-e”. Azért nehéz szokásokat kialakítanunk, mert nincs nagyon átmenet a szokás-nem szokás világa között. Úgy néz ki a dolog, hogy csinálod sokáig, látható eredmények nélkül, aztán egyszer csak azon kapod magad, hogy “mindig is így csináltad”. Eddig az ideig viszont dolgoznod kell érte, ebben tényleg tud segíteni az, ha a szobádban a falra ragasztott papíron vagy egy whiteboardon húzod a strigulákat, amikor sikerrel jártál.

Alakíts ki rendszereket, pl. ha hibázol is, akkor se maradjon ki két nap egymás után.

Úgy gondolom, hogy nagyon sokan túlértékelik azt, mi kell a sikeres élethez. Mindenki jeges fürdőkben, meditálásban, meg ki tudja milyen technikákban gondolkozik. Én viszont azt mondom, hogyha megcsinálsz pár alapdolgot, akkor már könnyebben eléred a sikert, mint a társadalom 99%-a. Ezek a kellő mennyiségű alvás, a megfelelő táplálkozás és a rendszeres testmozgás. Ennyi. Ép testben aztán ép lélek. Utána aztán jöhet az olvasás, tanulás és társai is - viszont az alapok kihagyásával szét fog csúszni az életed.

Fontos gondolat ez is - és részben erről fog szólni a következő cikk -hogy muszáj, hogy időnként viszont lazíts kicsit és jutalmazd magad. Nem egy termelő gépezet vagy, akinek az a dolga, hogy minél több eredményes szokást sajátíts el, aztán amikor sikerült egyet beépíteni az életedbe, akkor már haladj is a következőre. Amennyiben tartjuk azt a gondolatot, hogy az akaraterőnk véges erőforrás, akkor muszáj megadni a neki megfelelő regenerációt. Apró jutalmakkal, pl. diéta esetén csalóétkezésekkel tudunk azon segíteni, hogy végig tudjuk tolni a 66 vagy akárhány napot addig, amíg ki nem alakítottuk az új szokást. Itt találsz egy rövid sorvezetőt az új szokások kialakításához.

Ne feledd, az életben nincsenek csodák: kijelölt célokkal és kitartó munkával tudjuk elérni azokat. Ebben a cikkben írt szokásaim sem valami extra dolgok egyesével, viszont ha a nagy egészet vizsgáljuk, akkor azt mondhatom, hogy sokkal tudatosabban élek, mint évekkel ezelőtt. Sose téveszd szem elől azt a gondolatot, hogy neked egyetlen egy emberrel kell versenyezned a világon: a múltbeli önmagaddal.

Az idő és a kitartó munka fontosságának szemléltetésére remek példa az egyik leghíresebb befektető, Warren Buffet vagyona.

És hogy mikor állj neki egy új, számodra jó szokás kialakításának? Tudod, ahogy a kínai mondás tartja: egy fa ültetésére a legjobb időpont húsz évvel ezelőtt volt, a második legjobb pedig ma van.

Ha van esetleg jó szokásod, amit szeretnél megosztani velünk, esetleg tervezel valamit bevezetni, akkor ne tartsd magadban, hátha erőt adsz másoknak is. Irány a kommentszekció! Illetve külön köszi, ha megosztod ezt a cikket másokkal is! <3

Köszi, hogy itt voltatok,
Pacsi,
Máté